怎样提高耐力和持久力跑步(怎么提高耐力跑步)

怎么训练长跑的耐力

怎么训练长跑的耐力

怎样提高耐力和持久力跑步(怎么提高耐力跑步)

怎样提高耐力和持久力跑步(怎么提高耐力跑步)

怎样提高耐力和持久力跑步(怎么提高耐力跑步)

耐力包括两个方面，一个是肌肉耐力另一个是心血管耐力。发展耐力素质的基本途径有两个，一种是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一种方式是提高心肺的功能。

什么是有氧耐力?

有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，又称一般耐力，负荷强度为人体负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。

(1) 持续训练法

这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，能力较强者可控制在在160~170次/分钟。

一般性的持续训练最常见的为持续性慢跑，比如坚持每天跑步，也是一种耐力训练，每天不断加强训练方式和能力，一段时间后，耐力就会有一定的提升。除了跑步，还有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他运动，为避免训练枯燥，也是可以选择的哦，跑友们只要遵循循序渐进的原则，每天进步一点点，一段时间后就是一大步了，而衡量自己进步的时间要相应拉长，以月和年为单位会更健康和安全，而并非每天要求自己有较高的提升，强加自己训练要求，导致身体的损伤，过犹不及。

(2) 间歇训练法

一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在身体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

比如进行一公里的慢跑后，进行短时间的休整，但不需身体完全放松冷却，一般以心率下降至120次(可以简单理解为呼吸调整到不喘，心跳相对平缓)，即可进行下一组有氧训练，可再进行1公里跑，重复这个训练过程。

无氧耐力

什么是无氧耐力?

缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，用力和短暂休息的重复运动的方法进行。

(1) 重复训练法

一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。

常见的训练方法有200、400、600m米重复跑，每次跑后休息充分，待身体完全恢复状态后再进行400米跑，跑友根据各自的运动能力可重复进行1-5次不等。

(2) 间歇训练法负荷特点

一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。

无氧间歇运动训练方法更多了，跑友可以随意组合训练方式，一般可选择30米、60米、100米冲刺跑，或者 400米、800米变速跑：以及运动员常见的训练方式：高抬腿冲刺跑、后蹬腿冲刺跑、车轮跑冲刺跑、小步跑冲刺跑，即进行10秒的快速高抬腿，发展乳酸性无氧耐力也可以进行1分钟的练习，然后加上短时间的冲刺跑。 主要间歇训练，间歇休息的时间不应过长，在身体机能还未恢复就进行下一次的练习。

常见的耐力训练方法

1、反复跑：

反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用150米、300米、400米、600米等多种距离进行重复训练。训练时要控制住强度和间歇时间。

2、定时跑：

定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。如果练习时间长，强度可相对减弱，练习时间短，强度可相对大一些。85%-95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。

3、持续慢跑

持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的`距离。跑友们可以根据自己的训练能力决定距离，训练时的心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。

4、持续快跑

持续快跑是以相对较快速度跑一定的距离，如800米、1000米、1500米，跑友跑的距离和次数可根据自身情况确定。强度一般为90%-95%。

5、连续跑台阶

在楼梯上，连续跑30-50步，每步2-3级，重复3-5次。心率在120-160次/分。跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/分即开始下一次训练，这里提醒大家的是，膝盖不是很好的尽量减少台阶训练哦!

6、较长时间运动训练

其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20-60分钟。主要发展一般耐力。

提高跑步的有氧代谢能力

1.跑量先以较慢的步伐匀速跑，掌握跑步的呼吸节奏（可以三、四步一呼吸），学会跑姿放松并成为习惯，一个阶段后再逐步延长跑步距离，过程中要尽量每天坚持，不断积累有氧代谢的长时间跑动能力。

2.速度长跑过程中以变速跑形式进行，途中不断变换跑速，以提高自己的心肺功能支撑变化的适应能力，其中，也是有氧向无氧状态运动的不断转化过程，有利于提高自己的速度耐力，但快速跑的时间不宜太长。

3.山坡跑或大桥斜坡都可以，利用坡面角度的阻力，增加跑动难度，加深强化腿部力量和肺活量的锻炼，使有氧代谢能力更。

提高长跑的持久力

1.跳绳作为长跑的速度耐力的锻炼辅助措施，根据自己体能，快速多跳，提高自己的速度耐久力，同时强化自己的心肺功能。

2.爬楼作为长跑的力量耐力的锻炼辅助措施，根据自己体能，锻炼爬楼梯攀高层，提高自己的力量耐久力，同样也是强化自己的心肺功能。

3.背靠墙马步蹲这个是以静力性力量训练来提高腿部股四头肌的持久力，做完了稍停片刻再加做原地快速高抬腿作为结束动作。

怎样练跑步速度和持久力 练跑步速度和持久力该怎么做

1、调整好跑步时的速度，不要过快或过慢。

2、调整好呼吸，正确的呼吸频率在一定程度上决定跑步的速度。

3、减轻体重，体重越重，膝盖的压力越大，速度会受影响。

4、补充能量，可提高跑步的持久力。

5、正确的步频，不会打乱呼吸的频率能提高跑步的持久力。

如何锻炼自己的跑步速度和跑步持久性？

我认为锻炼自己的跑步速度和跑步持久性最关键的一步就是坚持。每天给自己设定一个目标做一个长期的当然包括接待性的甚至到每天应该跑多久应该跑多长时间跑多远多做一步然后再进行总结。当然还有一个最重要的问题就是掌握正确的跑步姿势还和穿着的运动套装。或和鞋子这样会使你事半功倍。

提升跑步速度和持久性的方法。

跑步速度：

1、调整好跑步时的速度，不可以过快或者过慢。

2、调整好呼吸，正确的呼吸频率在一定程度上决定跑步的速度。

3、减轻体重，体重越重，膝盖的压力越大，速度自然就慢。

跑步持久力：

1、补充能量，跑步对能量的消耗很大，补充能量可提高跑步的持久力。

2、正确的步频，不会打乱呼吸的频率还能提高跑步的持久力。

1、超慢跑，它可以让您持续跑和增加对跑的态度（消除对跑的恐惧心理）

2、高频小步跑（练习步频）

3、后蹬跑（增加后蹬力，提高步长）

4、高抬腿跑

5、30米冲刺跑

6、50米疾跑

7、120米极速跑

8、400米×5组 间歇3分钟

9、800米×3组 间歇5分钟

10、3000米二日跑，歇一日

11、4000米一日跑，歇一日

12、5000米一日跑，歇一日，周六日全休（享受周末的自由和快乐）

我是专门说大实话的人

感觉我说得对

请采纳！！！

每天坚持跑，我每天都是循序渐进的，比如说天坚持跑十分钟的话，那么第二天坚持保持15分钟，慢慢的，自己的速度和持久力就增加了 。

没有什么简便方法，只有持之以恒，不断的锻炼，坚持天天跑步，并且逐渐提高速度，只有这样才能达到你想要的目标

跑步的速度在于频率和步子的大小以及腿脚的弹立。持久性是自己体能的耐力。知道了这些道理，那么就应该去重点地训练这些基本动作。：

如何锻炼自己的跑步速度和跑步持久性，这就要坚持持之以恒，不要急于求成，要坚持持久慢慢增加跑步的步数和速度，这样慢慢就能坚持持久速度也能上去

不要急于求成，只要坚持每天跑步，逐渐增加跑步时间和跑步速度，这样就能锻炼自己的跑步速度和跑步持久性。

如何锻炼自己，跑步速度和跑步的持久性想要使自己跑步的持久性华就一定要锻炼耐力，这样的话才能够做到。

提高耐力跑成绩的训练方法

提高耐力跑成绩的训练方法

提高耐力跑成绩的训练方法，你知道有哪些吗？耐力跑是一项很费体力的运动，提效也比较困难，需要长期坚持。在耐力跑中，要有明确的目标和高效的训练，下面我为大家收集了一些提高耐力跑成绩的训练方法，一起看看。

提高耐力跑成绩的训练方法1

1、目标明确

如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。

不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了。按照“跑走结合”的入门跑步方法，要跑够40分钟，接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁，走也要坚持完成的。

经过数月的练习，你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了。“跑走结合”的训练再简单不过了，但成效显著，只要按照既定时间完成每次的练习。

练习要点：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。

2、亚索800训练法

亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）

这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。如果你的.全程马拉松目标成绩是达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。

练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

3、长距离慢速跑（）

马拉松训练往往需要跑长的距离，如何安全无伤地完成训练就很关键。

不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。

训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下（大概维持同等里程下速度的80%即可）。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，其实，在训练中使用80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。

练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。

提高耐力跑成绩的训练方法2

1、高效训练

对不少业余跑步爱好者来说，平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。

事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。

练习要点：可参考这样的安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

2、增加肌力量训练

近年来，越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。

在雾霾不适宜跑步的日子里，尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。

如何增加长跑的持久力

1、间歇跑

以300米跑道为例，在跑道上设立标志桶，跑100米（要求时间为15秒）后走50米（要求走的时间为40秒），这样持续进行10圈冲刺跑练习。这样把整个跑道分为两个跑的区域，两个调整呼吸走的区域。在刚开始时进行直道跑，在经过一段时间后进行直道+弯道跑，个人认为效果明显，但个人认为此练习适合11月-1月间使用。

2、200米计时跑

以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到，要求跑成一条直线。共跑10圈，1-3圈要求38秒完成，4-6圈要求43秒完成，7-10圈要求47秒完成。这样每组学生可以间隔休息两组的时间也就是1分24秒--1分30秒左右。

3、400米计时跑

以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到，要求跑成一条直线。共跑4组，组要求1分25秒完成，第二组要求1分30秒完成，第三组要求1分40秒完成，第四组要求1分40秒完成。这样每组学生可以间隔休息3-4分钟。

4、600米计时跑

以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到，要求跑成一条直线。共跑3组，组要求2分08完成，第二组要求2分10完成，第三组要求2分20完成，这样每组学生可以间隔休息4-5分钟。

5、15分钟计时跑

以200米场地为例，让所有学生在15分钟内至少完成15圈，在跑步过程中不许走，注意跑姿，调整呼吸，按队进行跟随跑，成绩较好者在前依次类推。

6、折返跑

对学生进行折返跑练习，长度为25米X5，每隔五米摆放一个标志桶，由起点到个标志桶后迅速返回起点，再由起点到达第二个标志桶后迅速返回起点，以此类推，注意提醒学生转身速度，以及跑到第4、5个标志桶时没有体力，进行及时的鼓励。

7、追逐跑

以200米跑道为例，把学生按照人数分成二组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、的学生。共进行两组，每组跑4圈。在跑道中点位置设立标志桶，两组分别在不同的起点起跑，跑4圈，看后组同学可以超越几名前组同学。两队位置进行互换。

每天坚持跑步，这是也是最有效增加持久力的方法，我也是个跑步爱好者，这方法有效

用鼻子呼吸，步子迈大，身体重心向前，手甩大些

注意节奏，三步一吸，尽量别用嘴呼吸。等你习惯了等等慢慢就跑的远了。

不要抽烟千万不要 长跑这东西还是要日积月累的 我本身就是运动员 最清楚多去跑跑

多喝酒多抽烟，烟酒本无毒，因为坏人下毒，。买正规烟厂的烟就没事了，到大型超市去买，。

每天坚持练习

多练习多注意休息还要注意营养

坚持。一点一点的增加训练强度。

7种跑步方法增强你的耐力

7种跑步方法增强你的耐力

7种跑步方法增强你的耐力，很多人都会做一些适当的锻炼方式来保证身体健康，跑步就是其中一种，跑步应该是比较简单的运动了，但很多人很难坚持很久，如何提高耐力呢，现在分享7种跑步方法增强你的耐力技巧。

7种跑步方法增强你的耐力1

1、规定一定的时间和距离，以此作为自己的目标

一个人有了目标，才能尽自己的努力去完成一件事。在运动中也是如此，一段距离，需要自己多长时间完成。自己朝着这个目标出发，不久，你就会发现完成一段距离其实也不是想象中那么难

2、逐渐增加法

如果说有一条比较完美的耐力增强方法的话，逐渐增加法是一个不错的选择，当你完成一项目标后，制作下一项目标时，你可以在上一次目标的基础上稍微增加一点难度，这样逐渐增加，有一天你会发现自己的跑步距离越来越远，使用的 时间越来越少。

3、长距离慢跑法

有的人刚开始跑步的时候，总想跑的快一点。总想冲在别人前面，但是，对于长距离跑步的人来说，这并不适用，因为长距离跑步的人，需要一个有节奏的呼吸，这样才能在整个跑步过程中，都有足够的氧气供应

4、跑步后放松法

在每次轻松跑之后，千万不要马上停下来。你应该，继续减小速度前进一段距离。因为，在你停下来的这一段时间，应该有一段缓冲的距离。这样可以使你逐渐恢复呼吸和心率。并且，在每次运动完后，你应该给你的大腿进行，使其放松。当你下一次运动时，才不会酸痛、僵硬。

5、注重训练环节

在日常的训练中，我们应该引起重视。 因为每一个训练环节都可能对我们的身体造成影响，会影响我们的下一次发挥

6、在你的长跑训练中，可以使用加速法

当你快要到终点时，你可以稍微加速，一次达到你冲向终点的目的。

7、以适当的速度，一定的时间间隔跑步

这样的跑步方法给予我们所需要的氧气，使用这样的跑步方法后，我们应该在隔日进行轻松训练，同时也注意饮食，并且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。

7种跑步方法增强你的耐力2

1、循序渐进法

如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初老手。

渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起，这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。

在Beesley两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8次(总共40分钟)，每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分钟了。去年秋，他以2:12的成绩完成了次半程马拉松，不错吧!尽管如此，Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了5月，他又开始长跑，2小时、40分、以及重复1：45的400米，目标是初马。大Beesley的训练再简单不过了，同时又再有效不过了：“我不仅增加了耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确，耐心加毅力是成功跑步的组合。”

你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。

2、Yasso 800

在与跑步杂志Runners World的赛事宣传负责人Ba

rt Yasso一次聊天中，我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布篇关于此方法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。

这个方法要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。

跑步者被Yasso 800这一方法吸引，是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易作性以及口口相传的成功故事。

Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”，他用3分30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。

最终，Underwood以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”(该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间)。他说：“我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。训练很辛苦，但也很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800，你也很可能实现马拉松目标。”

你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。

3、跑长点慢点

Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了，当时个人成绩为2:58。但她有一个问题：“当时我训练过度，几乎快支撑不住了。”之后，在一位名叫Warren Finke的教练设计的一个的指导下，她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为，马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练，帮助他们增强耐力，又不至于个几月受伤一次。他说道：“很多选手训练太猛了，经常受伤，造成不能发挥个人潜能。”

他的强调“以强度为基础的训练”，认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。”

这个改变了Arbogast的跑步生涯。按这一训练两年后，她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月，她以同样的.成绩赢得了新西兰“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可以继续提高，关键是要保持健康并继续增强耐力。”

你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。

4、充分利用每次训练

当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学，你应该自己对马拉松训练有些体会。美国福尔曼大动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会，起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松，比20年前慢不了多少。

他的秘诀，一周3天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行，只是他做到了---一周只进行3天高强度训练，其余四天根本不跑，但他一周举几次重，还打网球。

他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。Pierce说：“我跑步的强度比别人建议的要高，但我发现这个多年来一直有效，降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。”

你可以这么做：Pierce星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800;节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

5、增强式训练

当Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford时，她已经处于美国历史上女长跑运动员的行列了。她请Weatherford教练给她设计一个训练来增强腿的耐力和速度。

Weatherford教练说，因为他从来没有和长跑运动员合作过，因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了几个想法，然后他们开始合作。教练说：“我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调：快速抬脚。快速抬脚。”

Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子，甚至高抬腿跳绳梯，足球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松，以2:21:16的成绩创下了一项美国新纪录，这个成绩比她的个人记录快了5分多钟。Drossin说：“这次我真有了不一样的感觉，注意到我的跑步机制也有了很大变化：脚在地上停留的时间缩短了，步子的频率也增加了。在这次马拉松之中和之后，腿一点都没有感觉到累。”

你可以这么做：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳

6、长节奏跑

我们很敬佩那些放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍Patrick Noble就是这样一个人。二十多年前，他以3:17的成绩完成了初马，当时很自豪也很自信，他告诉自己：“朝3小时以内努力吧!”

然后他开始了艰苦的训练，不久之后，他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩，毅力稍微点的人早就放弃了。但Noble没有，他继续参加马拉松，前两年，他49次跑马，没达到目标，50次、51次也没有。但就在52次跑马，他以2:58:23的成绩突破了3小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。

保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分：“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意饮食，跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。

你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。

7、跑长点快点

很明显，这与方案3恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的佐证。

Scott Strand就采用这种方法，去年二月在美国马拉松冠军赛上，他取得了2:16:52的好成绩，比个人成绩快4分多钟。他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。

这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者Khalid Khannouchi推广。Khannouchi的训练是高强度长跑，速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几天就开始紧张了。旧派理论：只要跑2-3个小时就可以;新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。

你可以这么做：在长跑只剩25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。

如何提高跑步的耐力 4种方法来提高跑步的耐力

目录方法1：用间隔训练增强跑步的耐力1、使用间隔训练。2、时间间隔要稳定。3、采用金字塔式的间隔训练。4、做可变间隔训练。5、在跑步机上设定时间间隔。方法2：为增强跑步耐力进行交叉训练1、在跑步中增强重量训练。2、做大功率自行车间隔训练。3、进行游泳。方法3：提高耐力的其他做法1、每周增加10%的跑步里程。2、周末进行更长里程的训练。3、跑得更慢和更久。4、尝试增强式训练。5、跑步结束后走一会。6、在不断变化的地形上跑步。7、改变饮食习惯。方法4：做培训时间表1、做一个时间表。2、一点点结合起来。3、做一个承诺。你是想为参加马拉松增强耐力的选手么？或者你刚学跑步，跑个几公里就不行了？无论你水平如何，是初学者还是经验丰富的选手，在这里都能学到提高跑步水平的技巧。

方法1：用间隔训练增强跑步的耐力

1、使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得，并提高你的耐力。提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。

2、时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

如果你是次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/ 50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。

用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

3、采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。 用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。

高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒，低强度跑2分钟。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒，低强度跑 1分15秒。

高强度跑30秒，低强度跑1分钟。

用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。

注意：当你开始任何间隔训练时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。

4、做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。 用十到十五分钟热身。

将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。

用15-25分钟慢下来。

5、在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。

方法2：为增强跑步耐力进行交叉训练

1、在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，机器训练或其他力量训练，每周三次。

2、做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。 当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。

站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔间减小用力休息。例如：站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。

之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。

你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45，然后60，然后90秒。之后再减小为60，45，回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。

加入一个间隔训练的班级。教练会学生通过脚踏板练习增强耐力。

3、进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。

方法3：提高耐力的其他做法

1、每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以使身体适应（所以可以跑43-48公里）。然后，一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。

2、周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那你在周末可以跑9.6公里。

3、跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但是不是比赛。

4、尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。

5、跑步结束后走一会。在锻炼的一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。

6、在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。

7、改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。

方法4：做培训时间表

1、做一个时间表。这将有助于你坚持，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐？你是否能运跑的更久，或更快（或两者都有），还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本，能帮助你提高耐力和速度： 天——固定时间间隔。热身15-20分钟，高速跑1分钟，然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来直到行走。

第二天——轻松跑步日（只有2-5公里，取决于你和你的跑步经验） 。

第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟，然后持续跑一个金字塔间隔的时间，如上所述。舒适地跑15分钟，然后改变时间间隔。

用20到25分钟缓冲，舒适地步行结束训练。

第四天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。

第五天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。看起来像是休息了很多，但你第3天其实会跑地很辛苦。在第六天你会长跑，长跑时你会得到的休息。

第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的。

第七天——休息日（2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天。）

2、一点点结合起来。下述方法每三个周用一次： 找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面。不要选街道，因为街道太弯曲，并且路外边脚将明显低于路里边脚。

进行动态（不是静态）舒展拉伸，并做一个小小的热身（例如25个俯卧撑或慢跑）。

做个400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺，慢跑总共距离至少3.2公里 。

突破自己。一旦你已经达到了自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。

做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。

3、做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要跟自己说太忙了。早上跑步能把一切困难都打倒。

小提示你知道成语“机不可失，时不再来”吗？这是真的！即使你没有变瘦，你也会变得更健康！永远不要放弃，尽管去做就好了！

如果你想停下来，那就更要不断前进！

永远不要半途而废。如果你觉得没有变得更好，那是在自欺欺人。

在炎热的天气中跑步，需要大量的水保持身体中的水分，所以准备好足量的水。

记日记，里面要包含你的跑步安排的细节。你可以一看便知，怎样随着时间的推移改善训练。

在一次跑步中尽量不要喝太多水，因为你可能会，这是一种潜在的致命脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡由于身体过度水化而超过安全界限时就会发生。

学习其他人的技巧。加入跑步俱乐部，或者尝试从网上上学习已经成功增强耐力的人的技巧。

用脚踝的重量迎接额外的挑战。

注意你的身体，避免受伤。确保做好伸展，热身和缓冲练习。此外，确保鞋子合脚。